Je inbox is net gevuld met verschillende e-mails die als dringend zijn gemarkeerd, je hebt een deadline voor een project en je moeder heeft net gebeld om te vragen of kip glutenvrij is. Het zou een understatement zijn om te zeggen dat je een beetje overprikkeld bent.
Hoogswaarschijnlijk heb je misschien een paar minuten nodig om te chillen en je focus te hervinden.
We hebben 40 manieren verzameld om snel te ontspannen en stress te verlichten.
1. Drink groene thee
Groene thee geeft je de voordelen van L-theanine, een chemische stof die de stressreacties van het lichaam kan helpen verminderen.
2. Chill met wat chocola
Als je een snelle pauze nodig hebt, neem dan een stukje pure chocolade om de gezondheid van je hersenen te stimuleren en stress te verminderen. Als extraatje bevat pure chocolade minder suiker dan melkchocolade, maar het is wel een echte zoetekauw.
3. Gebruik honing
Het amberkleurige elixer van onze zoemende vrienden kan helpen bij het verlichten van angsten, het bestrijden van depressies en zelfs bij het beschermen van de hersenen.
Sprenkel honing in je thee, koffie, yoghurt, of ga gewoon recht op de pot af met een lepel. Het zoete spul werkt ook voor een snelle energieboost.
4. Ga in de zon zitten
Behoefte aan een iets zonniger uitzicht? Zoek wat natuurlijk licht op. Zonlicht, door een raam of buiten, kan je zorgen temperen. Zorg dat je ontspannen kan zitten, zoals op een fijne relaxstoel bijvoorbeeld!
5. Kauw kauwgom
Misschien zit je vast in het verkeer, ben je het huis aan het opruimen voordat je schoonfamilie komt, of ben je druk bezig met dat laatste scriptieverslag. Kauwgom is een gemakkelijke manier om het stressmonster op afstand te houden en je humeur en productiviteit een boost te geven.
6. Knabbel
In plaats van je kaak op elkaar te klemmen, kun je hem net zo goed aan het werk zetten. Nootjes, een appel of wat selderijstengels zorgen voor een bevredigende crunch.
7. Mediteer
Je hoeft niet op een stille retraite met yogi’s te zitten om wat sereniteit te vinden. Je hoeft je geest ook niet helemaal leeg te maken. Je kunt in slechts één minuut mediteren met visualisatietechnieken. Probeer het eens voor die vergadering waarvan je weet dat die ene collega op je zenuwen gaat werken.
8. Houd je hoofd onder je hart
Leg je hoofd tussen je knieën of ga staan en hang je hoofd en armen naar je tenen. Je hoofd onder je hart houden heeft een herstellend effect op het autonome zenuwstelsel, waardoor je minder reageert op de vecht-of-vluchtreactie.
9. Maak contact met je ademhaling
Je ademt waarschijnlijk al – tenzij je je adem inhoudt. Dat doen we meestal als we in een roes zijn. Of je nu je lucht inhoudt, oppervlakkige slokjes neemt of hyperventileert, je kunt de stressrespons in je lichaam versterken.
Het goede nieuws is dat langzame, volle ademhalingen je kunnen kalmeren. Probeer een snelle ademhalingsoefening om weer in een meer ontspannen toestand te komen.
10. Span aan en laat los
Progressieve ontspanning bestaat uit het aanspannen en loslaten van spieren, lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Je hebt misschien geen tijd om je hele gestel in vijf minuten te doen, maar alleen armen, schouders, nek en hoofd zijn voldoende.
11. Zeg het alfabet achterstevoren
Nee, het is geen IQ-test, maar het is een merkwaardig betrouwbare manier om te chillen. Door het alfabet achterstevoren te zeggen, verplaats je je aandacht tijdelijk van je zorgen maken over je aanstaande afspraakje of aankomend functioneringsgesprek. Het is prima om jezelf af en toe voor de gek te houden. Achteruit tellen kan ook.
12. Visualiseer wat je wilt of nodig hebt
Creatieve visualisatie is een mindfulness oefening. De techniek houdt in dat je je mentaal voorstelt wat je wilt dat er in je leven gebeurt, of hoe je je wilt voelen. Het kan stress snel doden.
13. Sluit je ogen
Een beetje duisternis achter je oogleden kan helpen om de externe factoren die je in de problemen brengen buiten te sluiten. Stressfactoren kunnen er een beetje anders uitzien als je je ogen opent, klaar om de wereld weer onder ogen te zien.
14. Masseer je handen
In plaats van je handen te wringen met zorgen, kun je ze beter trakteren op een beetje TLC. Een handmassage van vijf minuten kan al helpen om je angst te verlichten.
Wrijf je favoriete crème in je handpalmen. Masseer elk gewricht en de singels tussen elke vinger. Sluit je vuisten en laat ze los. Buig dan je polsen. De rek helpt de spanning te verlichten van het eindeloos tikken op je toetsenbord of scrollen door je telefoon.
15. Probeer acupressuur
Als je al gestrest bent, is het laatste wat je wilt misschien nog meer druk. Maar acupressuur kan volgens onderzoek helpen angst te verlichten.
Acupressuur is is bedoeld om de natuurlijke genezingsprocessen van het lichaam te stimuleren. Gebruik je vingers om de twee holtes te vinden waar je nekspieren aan je schedel vastzitten. Druk 15 seconden stevig om de spanning in je nek te verlichten.
16. Rol een tennisbal onder je voeten
Een lacrosse- of golfbal is ook goed. Rol de bal zachtjes onder je bogen en stop om meer druk uit te oefenen als je een gevoelige plek vindt.
17. Reageer je frustratie af op een stressbal
Het is OK om soms boos te zijn. Stress kan woede opwekken en het belangrijkste is hoe je met die vurige emotie omgaat. Het is misschien verleidelijk om je laptop uit het dichtstbijzijnde kantoorraam te gooien of te gaan claxonneren in het verkeer, maar in een stressbal knijpen is een veiligere – en goedkopere – optie.
18. Spetter koud water op je gezicht
Ga naar het toilet en draai de koude kraan open. Koel je handen en gezicht met H2O en dep wat op je pulspunten. Koud water geeft je energie. Maar het kan je ook kalmeren als je lichaamstemperatuur stijgt na een vervelend gesprek met je partner of een ruzie met je baas.
19. Masseer je hoofdhuid
Wil je aan je to-do lijst trekken? Aan je haar trekken is eigenlijk een massagetherapie techniek die kan helpen om spanning in je hoofd te verminderen en ontspanning te brengen. Trek zachtjes aan je haar zodat je voelt dat de hoofdhuid iets omhoog komt. Vervolg met een lichte massage van de hoofdhuid.
20. Zoek wat tijd voor jezelf
Een warm bad in het gezelschap van badbommen en kaarsen klinkt misschien perfect, maar elke ruimte die je privacy geeft werkt. Alles wat je nodig hebt is vijf minuten alleen zijn om een beetje dichter bij kalmte te komen.
21. Tune out
Als je kamer niet zo rustgevend is, neem dan even de tijd om een plek te zoeken die dat wel is. Ga bijvoorbeeld onder een boom zitten. Als je niet kunt ontsnappen, voeg dan iets rustgevends toe aan je ruimte. Misschien is dat een geurend kopje kruidenthee of een knusse trui. Of concentreer je even op je potplant en haal adem.
22. Eet mango
Neem vijf minuten pauze om een sappige mango te schillen, in plakjes te snijden en erin te bijten. Raar weetje: Mango’s bevatten een stof die linalool heet, het hoofdbestanddeel van essentiële lavendelolie. En je weet wat lavendel doet – ahhhh. Het kan stress en angst verminderen.
23. Staar uit het raam
Geef jezelf toestemming om helemaal niets anders te doen dan staren. Kijken naar natuurtaferelen zoals bomen en openbare parken kan meer ontspannend zijn dan staren naar een beeldscherm. Maar zelfs als de natuur niet in de buurt is, kan een paar minuten naar de buitenwereld kijken je uit je eigen hoofd halen.
24. Ruim op
Als je je verstrooid voelt, kan dat komen doordat rommel de overhand heeft genomen. Sorteer de bestanden op het bureaublad van je computer. Als je niet aan het werk bent, verfris dan in vijf minuten de ruimte waar je bent voor een nieuwe kijk. Misschien betekent dat gewoon je bed opmaken.
25. Voeten omhoog
Als je de hele dag hebt gezeten, zal de “benen tegen de muur” yogahouding slome kuiten of voeten verjongen en nog veel meer. De herstellende effecten van de houding kunnen zowel lichaam als geest tot rust brengen.
26. Stretch
Je hebt geen 90 minuten durende yogasessie nodig om de vruchten te plukken van stretchen. Je kunt het doen als je ergens moet blijven zitten of als je onderweg bent.
27. Je hartslag omhoog krijgen
De drukte van de dag kan je een opgebrand gevoel geven. Door het bloed en de endorfine te laten stromen, kun je nieuwe energie opdoen om welke taak dan ook aan te pakken.
Doe wat burpees, jumping jacks of push-ups. Of ga gewoon een stukje joggen. Zelfs korte oefeningen kunnen helpen om stress te overwinnen.
28. Ga wandelen
Een snel rondje om het blok combineert beweging met een verandering van omgeving voor een dubbele krachtsinspanning tegen zorgen.
29. Schrijf het op
Je gevoelens op papier zetten is een uitlaatklep voor wat je bezighoudt. Probeer te schrijven over je schulden, je zorgen over je werk of zelfs je ergernissen over je partner of huisgenoot. Het zien van de woorden kan je een nieuw perspectief geven.
30. Luister naar je favoriete muziek
Je hebt vast wel een Spotify afspeellijst om je op te peppen of je ziel te kalmeren. Aanzetten. Alleen al het luisteren naar muziek werkt ontspannend. En als je niemand anders lastigvalt, zing dan mee. Je weet dat je dat wilt.
31. Dans
Jezelf verliezen in de beat kan je helpen om stress van je af te schudden. Bovendien laat dansen het bloed stromen voor een verkwikkende stoot zuurstof.
32. Maak een kruiswoordpuzzel
Hersenspelletjes die concentratie vereisen kunnen je gedachten afleiden van wat je ook maar dwarszit.
33. Ruik aan bloemen
Echt, stop en ruik eraan. Bewaar een vers potje van je favoriete soort in de buurt van je werkplek of in de woonkamer en neem een snuifje wanneer de stress toeslaat.
34. Probeer aromatherapie
Het kost maar een minuutje om wat lavendel, wierook of een andere essentiële olie in een diffuser te druppelen. Of meng een paar druppels in je favoriete draagolie (zoals jojoba), wrijf het in je handen en inhaleer. De kalmerende geuren kunnen helpen om stress en angst weg te sturen door receptoren in de neus te stimuleren die in verbinding staan met het deel van de hersenen dat emoties reguleert.
35. Citrus geur
De geur van zoete sinaasappel kan symptomen van angst helpen verminderen en de stemming verbeteren. Neem de tijd en schil een lekker sappig exemplaar voor een dosis kalmte.
36. Bonen brouwen
Word wakker en ruik de cortado of ga naar de kantine om je boontjes te doppen. Alleen al de geur van koffie kan ervoor zorgen dat je je beter voelt – om nog maar te zwijgen over de cafeïne. En de handeling van het zetten of in de rij staan voor een latte trekt je tijdelijk weg van wat je stress bezorgt.
Niet te veel natuurlijk, anders ga je van jazzed naar kriebels.
37. Knuffelen met een harige vriend
Plan direct wat tijd in met je trouwe viervoeter. Huisdieren kunnen het gevoel van eigenwaarde vergroten en zelfs de angel van sociale afwijzing verzachten.
38. Lach
Zet wat YouTube-video’s aan. Niets is zo goed tegen een slecht humeur als giechelen. Zelfs de wetenschap zegt dat lachen het beste medicijn is.
39. Praat met een vriend
Je gevoelens uitpraten met een vriend of vriendin kan je geruststellen en je laten weten dat iemand echt om je geeft. Als je weinig tijd hebt, kan zelfs een snelle heen-en-weer sms een reddingslijn zijn.
40. Begin wat vrije tijd in te plannen
Brekende golven, warm zand, een zacht briesje dat door je haar woelt. Het beeld is in ieder geval mooi. Neem een pauze van je werk en ga op zoek naar vakantieplekken. Een deel van het plezier is toch al het plannen van de reis. Bovendien kan de wetenschap dat je er binnenkort even tussenuit kunt, je helpen om je door een moeilijke tijd heen te slaan.
Conclusie
Als die strandvakantie – of zelfs een staycay – nu of binnenkort niet in het verschiet ligt, kun je toch in slechts vijf minuten stressverlichting vinden wanneer je maar wilt.
Maar leven in een voortdurende staat van stress is niet duurzaam. Zorg er dus voor dat je ook langere adempauzes inplant als je kunt. Ga even naar de sportschool of lekker brunchen met vrienden.
