Het is belangrijk om je maaltijd ten opzichte van het sporten goed te timen. Dat heeft twee redenen. Ten eerste is dat belangrijk voor optimale sportprestatie en ten tweede voor een optimaal herstel van het lichaam na een zware inspanning. Daarom leggen we in dit artikel uit wanneer je kan gaan sporten na het eten. Of anders: wanneer je moet gaan eten voor het sporten.
De timing van je maaltijden in relatie tot je sportactiviteiten kan een grote impact hebben op je prestaties en herstel. Over het algemeen wordt door voedingsdeskundigen aangeraden om een hoofdmaaltijd te eten ongeveer 2 tot 3 uur voor het sporten. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om het voedsel te verteren, zodat je niet met een vol gevoel aan je training begint. Bij een maaltijd dichter op je sportsessie, bijvoorbeeld 1 uur van tevoren, kun je beter kiezen voor een lichte snack die makkelijk te verteren is.
Dat zit namelijk als volgt. Je lichaam heeft een constante bloedtoevoer nodig om je eten optimaal te kunnen verteren. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook veel zuurstofrijk bloed. Het menselijk lichaam werkt zo dat de spieren daarbij voorrang krijgen ten opzichte van het verteerproces. De maaltijd wordt door je organen dus minder snel verwerkt en blijft langer in je maag zitten. Dat is ook de reden dat je vaak last krijgt van steken als je kort voor het sporten nog flink hebt gegeten. Een stevige maaltijd is gemiddeld na twee tot drie uur wel verteerd, dus dan kun je zorgeloos gaan sporten.
Wat kun je het best eten voor het sporten?
Wat je eet voor het sporten is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. Het doel is om je lichaam te voorzien van voldoende energie, zonder dat het zwaar op de maag ligt. Hier zijn enkele suggesties:
- Koolhydraten: dit is de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens het sporten. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren brood, havermout of bruine rijst als je 2-3 uur van tevoren eet. Als je dichter bij je training eet, zijn snel verteerbare koolhydraten zoals een banaan, een smoothie of een rijstwafel met honing goede opties.
- Eiwitten: eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, maar je hebt er niet veel van nodig vlak voor je training. Een beetje magere yoghurt of een handje noten kan voldoende zijn.
- Vetten: vetten zijn belangrijk voor het lichaam, maar vermijden is beter vlak voor het sporten omdat ze de spijsvertering vertragen. Dit kan zorgen voor een zwaar gevoel tijdens het sporten.
Wat te eten ná het sporten?
Na het sporten is het belangrijk om je energievoorraden weer aan te vullen en spierherstel te ondersteunen. Binnen 30 minuten tot 2 uur na je training zou je een maaltijd of snack moeten eten. Dit helpt je spieren te herstellen en je lichaam voor te bereiden op de volgende activiteit.
- Koolhydraten: vul je glycogeenvoorraden weer aan met complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, quinoa, of volkoren pasta. Weet wel: alles wat je hieraan te veel neemt om het verbruikte aantal calorieën aan te vullen, zet zich om in vet. Zorg dus dat je goed afweegt hoeveel je hebt verbruikt tijdens het sporten en hoeveel je vervolgens weer inneemt.
- Eiwitten: eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van spieren. Magere eiwitten zoals kip, vis, of plantaardige eiwitbronnen zoals linzen en tofu zijn uitstekende keuzes.
- Hydratatie: vergeet niet om water te drinken na het sporten om het vochtverlies door zweet aan te vullen. Indien je intensief hebt gesport, kunnen ook elektrolyten een nuttige aanvulling zijn. Dat is om diverse redenen van belang. Het zorgt naast een verbeterde spierwerking ook voor een betere werking van het zenuwstelsel, de energiestofwisseling, een betere zuurstofgraad in het bloed en meer vochtbalans in het lichaam. Dit vul je aan door groenten, fruit, noten, zuivel, vlees of vis te eten, maar kan ook in de vorm van voedingssupplementen.
